xyz | Mgr. Martin Čupka, PhD.

Keď voda nestačí — Martin Čupka

Terminovka.sk × Mgr. Martin Čupka, PhD.

Keď voda
nestačí

Ako na hydratáciu bez kŕčov,
únavy a poklesu výkonu

Mgr. Martin Čupka, PhD.

Nutriční špecialista olympijských športovcov

01 / Hook

Zdvihni ruku ak...

◆Kŕče v poslednej tretine pretekov alebo dlhého tréningu

◆V lete ťa vyplo — tep v nebesiach, výkon dole

01 / Realita

Viac ako 50 % športovcov tréninguje dehydrovaných

Čo cítiš

◆Kŕče v poslednej tretine pretekov

◆Ťažké nohy, bolesť hlavy, únava

◆Prepad výkonu v horúčave — tep hore, výkon dole

Čo si myslíš

◆„Veru pijem. Mám predsa fľašu..."

◆„Magnézium to určite zachráni"

◆„To je len smola — nie výživa"

02 / Mechanizmus

Voda — olej v motore tvojho tela

60 % tela tvorí voda — bez nej sa motor zastaví

◆Transport kyslíka, glukózy a laktátu priamo do svalov

◆Termoregulácia — potenie je tvoj vnútorný chladiaci systém

◆Reakčný čas, sústredenie, rozhodovacie schopnosti

02 / Mechanizmus

Od kedy je to problém?

Strata hmotnosti	Čo cítiš	Dopad na výkon
0,5–1 %	Takmer nič necítiš	−1–2 % aeróbny výkon
2 %	Únava, smäd, zvýšená námaha	−5–10 % výkon
3–4 %	Bolesť hlavy, kŕče, prehriatie	−15–20 %, riziko heat exhaustion
5 %+	Zmätenosť, dezorientácia	Nebezpečná zóna

02 / Termoregulácia

Prečo v lete podáš horší výkon pri rovnakom úsilí

Telo súčasne chladí pokožku AJ zásobuje svaly — pri dehydratácii oboje padá

◆Ice slushie 10 min pred výkonom znižuje teplotu jadra o ~0,5 °C

◆Mokrý uterák na krk a zápästia — okamžitý efekt počas pretekov

◆Štart pomalší pri teplote nad 25 °C — nie slabosť, ale stratégia

02 / Elektrolyty

Pot nie je len voda

◆Sodík: 460–1840 mg/liter — najväčšia strata, kľúčový pre retenciu tekutín

◆Draslík, Chloridy, Horčík, Vápnik — každý hrá svoju rolu

◆Preto čistá voda po hodine záťaže nestačí — piješ bez toho, čo si stratil

03 / Typy nápojov

Hypotonický — izotonický — hypertonický

Hypotonický

menej cukru ako krv

✓< 4 % cukru

✓Rýchle vstrebávanie

✓Pred a počas krátkeho výkonu

Izotonický

rovnaká hustota ako krv

✓4–8 % cukru

✓Počas a po — výkon 60+ min

✓Domáci ionťák

Hypertonický

viac cukru ako krv

✓> 8 % cukru

✓Iba po výkone

✓Nie počas — spomalí hydratáciu

03 / Čistá voda nestačí

Najčastejší omyl: doberanie hydratácie pred štartom

"Od rána nepil → pred štartom 1,5 l vody → do 20 min na záchode — paradoxne viac dehydrovaný"

◆Hyponatrémia: Na⁺ pod 130 mmol/l — voda bez sodíka vyplavuje minerály

◆Obličky bez sodíka nevedia zadržať vodu — vylúčia ju ako moč

◆Správne: rozložiť pitie rovnomerne od rána, s ionťákom

03 / Čistá voda nestačí

Čistá voda nestačí — dôkaz z výskumu

04 / Kedy a koľko

Praktický pitný plán — čísla, nie pocity

Pred

1–2 hodiny vopred

✓400–600 ml

✓Ionťák ak výkon nad 60 min

✓Moč svetložltý = hydratovaný

Počas

každých 15–20 min

✓150–250 ml

✓Elektrolyty pri záťaži 60+ min

✓Nie podľa smädu — podľa plánu

1–3 hodiny po výkone

✓120 % stratených tekutín

✓Nealko pivo + slaný praclík

✓Pokračovať nasledujúci deň

04 / Kedy a koľko

Koľko mám vypiť? Faktory a straty

Teplota prostredia

↑ každých 5 °C

≈ 10 % väčšia strata tekutín

Vlhkosť vzduchu

80 % vlhkosť

Pot sa neodparuje — telo sa neprechladí

Intenzita záťaže

500–2 000 ml/hod

Vyššia intenzita = väčšia strata

Trénovanosť

Profi potia viac

Lepšia termoregulácia — začínajú skôr

Dĺžka tréningu

2 hod → 1–3 litre

Kumulatívna strata rastie lineárne

Typ aktivity

Beh > Cyklistika

Beh: menej chladenia prúdením vzduchu

04 / Sweat Rate

Zisti svoju mieru potenia

Farba moču — stupnica hydratácie

1 — Ideálna

2 — Dobre

3 — OK

4 — Piť viac

5 — Dehydratácia

6 — Varovanie

7 — Nebezpečenstvo

✓ Cieľ: odtiene 1–2 (svetložltá)

Odváž sa tesne pred tréningom — bez oblečenia, bez núteného pitia

Trénuj normálne 60 minút pri typickej intenzite a teplote

Výpočet: (váha pred − po) × 1 000 = ml straty za hodinu

05 / Ďalšie nápoje

Alkohol, energeťáky, nealko pivo — čo naozaj funguje

Alkohol

◆Diuretikum — vylučuješ viac ako vypiješ

◆Znižuje ADH → obličky nevedia zadržať vodu

◆Blokuje regeneráciu 48 hodín — pravidlo pred pretekmi

Ostatné nápoje

◆Nealko pivo: OK po výkone + slaný praclík pre sodík

◆Energeťák: hypertonický → zrieď 1:1 s vodou

◆Nízkotučné mlieko: najlepší hydratačný index

06 / Mechanizmus GI

Prečo ti v horúčave bolí žalúdok?

Odpočinok

Pracujúce svaly20 %

Pokožka (chladenie)8 %

GI trakt (vstrebávanie)25 %

Odhadovaný podiel srdcového výdaja | Peters et al. (2001), Rowell (1986)

Pri odpočinku dostáva GI trakt plný prívod krvi — trávenie a vstrebávanie živín prebieha bez problémov.

06 / Mechanizmus GI

Prečo ti v horúčave bolí žalúdok?

Výkon 70 % VO₂max

Pracujúce svaly72 %

Pokožka (chladenie)12 %

GI trakt (vstrebávanie)5 %

Odhadovaný podiel srdcového výdaja | Peters et al. (2001), Rowell (1986)

−80 %

Po hodine behu pri 70 % VO₂max klesá prietok krvi v GI trakte o 80 %. Gél a ionťák ležia v žalúdku namiesto toho, aby ťa živili.

06 / Mechanizmus GI

Prečo ti v horúčave bolí žalúdok?

Výkon + horúčava 30 °C

Pracujúce svaly65 %

Pokožka (chladenie)22 %

GI trakt (vstrebávanie)3 %

Odhadovaný podiel srdcového výdaja | Peters et al. (2001), Rowell (1986)

−88 %

Výkon a horúčava sa sčítavajú. GI trakt dostáva menej ako 3 % srdcového výdaja — tráviaci systém je prakticky vypnutý.

Črevná ischémia

→

Malabsorpcia živín

→

Kŕče · nevoľnosť · prepad výkonu

07 / Prípadová štúdia

Jakub, hobby cyklista — silné nohy, katastrofálne preteky

"Júnové preteky pri 30 °C. Od rána nepil. Pred štartom 1,5 litra čistej vody."

◆Výsledok: ťažké nohy, kŕče v km 40, prehriate telo, záludočné problémy

◆Sweat rate: 1 200 ml/hod, straty sodíka: 1 050 mg/hod

◆Problém nebol vo forme — bol vo fyziológii

07 / Prípadová štúdia

Jakub: 5 zmien, ktoré vyriešili všetko

◆Sweat Rate test → 1 200 ml/hod straty

◆Personalizovaný ionťák: 1 000 mg sodíka/liter

◆Pitie od rána — nie len pred štartom

◆Plán 200 ml / 15 min — nie podľa smädu

◆Pre-cooling: mokrý uterák, pomalší prvý km

+8 % FTP

330 → 353 W

✓ Zmizli kŕče

✓ Bez záludočných problémov

✓ Sebavedomie pred štartom

08 / Riešenie

Domáci ionťák — 3 suroviny, 1 liter

500 ml100 % ovocného džúsu

500 mlvody

⅓ ČLsoli → ~800 mg sodíka/liter

Sacharidy v ionťáku sú palivo, nie len tekutina — prehrievanie znižuje prekrvenie GI traktu. Piť správne od prvého kilometra. Viac v kapitole 7 a 9 — Jedz ako profík.

08 / Záver

10 vecí, ktoré si pamätaj o hydratácii

1Smäd je oneskorený signál — pi vopred a priebežne

22 % dehydratácia = výrazný pokles výkonu

3Čistá voda bez elektrolytov ≠ hydratácia

4Sodík je kráľ elektrolytov — priorita

5Sweat rate je individuálny — testuj

6Elektrolyty nevyhnutné pri výkone nad 60 min

7Nič nové v deň pretekov — testuj vopred

8Pre-cooling = lacný hack výkonu v teple

9Alkohol brzdí regeneráciu 48 hodín

10Ionťák = hydratácia + palivo v jednom

08 / CTA

Teraz máte 3 možnosti

①

Nezmeníte nič

Ďalšie preteky, rovnaký výsledok. Legitímna voľba — ale vedome.

②

Kniha Jedz ako profík

Kapitola 7 + 15 ďalších. Bonus PDF Sweat Rate test. Vlastné tempo.

Napíšte KNIHA do chatu

③

Spolupráca 1:1

Rozbor potu, personalizovaný hydratačný plán, fueling stratégia na preteky.

Napíšte KONZULTÁCIA

1 / 22

← → alebo medzerník · F11 fullscreen