VYTVORTE SI VLASTNÝ JEDÁLNIČEK A SCHUDNITE NATRVALO!
21. septembra 2016
5 SPÔSOBOV AKO ÚSPEŠNE ZVLÁDNUŤ SVIATOČNÝ SÚBOJ S HMOTNOSŤOU
13. decembra 2016

SLADKÝ ŽIVOT AJ BEZ CUKRU: SPRIEVODCA PRÍRODNÝMI SLADIDLAMI

Zdravé sladkosti – mýtus, polopravda alebo skutočnosť?  

Poznáte ten pocit uvoľnenia pri konzumácií obľúbenej maškrty? Kedy naposledy ste si s privretými viečkami vychutnávali váš sladký dezert? Ako žiť sladký život bez výkyvov krvného cukru?  Už malé deti identifikujú chuť sladkého ako „bezpečnú“ a aj preto po nej siahajú častejšie ako dospelí. Pocit bezpečia a pohodlia vyvoláva konzumácia sladkého aj u nás dospelých.

Keď sa krátkodobé potešenie mení na dlhodobé problémy

Hneď v úvode Vás chcem ubezpečiť, že častá konzumácia akokoľvek Raw, Bio alebo Organic označených sladkostí vždy prináša určité komplikácie. Vy ako uvedomelí čitatelia sa však snažíte zorientovať v tejto problematike a preto viete, že sladkosti od ktorých sa nepriberá, je len klamlivé tvrdenie, ktorého úlohou je pritiahnuť pozornosť. A tým to končí. O tom, kde skončí prijatá energia z jedla rozhodujete Vy sami svojim životným štýlom a stavom metabolizmu.

Stačí mi ovocie alebo stavím na umelé sladidlá?aspartame

Citlivosť na sladké je skutočne subjektívna záležitosť a zatiaľčo niekto môže interpretovať sladkú chuť aj pri banáne či jahodách inému to nestačí, pretože jeho jazýček je rozmaznaný a odolný voči jemným odtieňom tejto chuti. Však skúste sami vyradiť na jeden týždeň akýkoľvek cukor a potom si dopriať ovocie… (podobne to funguje napr. aj so stimuláciou kofeínom).

Opačným extrémom je zneužívanie umelých sladidiel (aspartám / acesulfám / sukralóza / iné) ktoré majú na svedomí vnútorný rozvrat čo môže viesť z dlhodobého hľadiska ku ešte väčším problém a ťažšiemu prejedaniu.  Spoliehať sa dennodenne na Colu Light alebo doplnky ochutené aspartámom sa tak dlhodobo nevypláca.

Biely cukor je „smrť“, ale ovocie pre mňa nie je dosť sladké a umelé sladidlá podľa všetkého nepredstavujú riešenie. Ako mám teda spraviť aspoň malý krok vpred?

Existujú spôsoby ako dosiahnuť kompromis, ktorý by mal v konečnom dôsledku viesť k eliminácií neprirodzenej chuti na sladké. Poďme si teda povedať o možných voľbách pri snahe o „sladký život“. Predstavíme si prírodné sladidlá a pri každom z nich si vysvetlíme v čom spočívajú výhody resp. nevýhody.

Fruktóza je len falošný kamarát, rozlúč sa s ním!

Tak začneme hneď zhurta a Sirup z Agáve by sme mohli vylučovacou metódou vyradiť  hneď na prvom mieste. Na prvý pohľad nás môže zaujať jeho veľmi nízky glykemický index (30). Ten je však daný vysokým podielom fruktózy (70-90%), ktorá môže byť pri častej konzumácií skutočne nebezpečná, nakoľko vedie k inzulínovej rezistencii. To pre Teba znamená, že pankreas musí produkovať viac a viac inzulínu, ktorý núti Tvoje telo uskladňovať viac a viac energie (hádaj kde ju máš uloženú?). Podrobne o fruktóze TU.

Okrem toho nedokonale potláča hormón hladu (ghrelín) a nestimuluje hormón sýtosti (leptín) – čo to znamená v praxi? Neschopnosť rozoznať pocit hladu a sýtosti a s tým súvisiace prejedanie, výkyvy chutí, energie a nálad. Možno sa pýtate či je tým pádom von z hry aj ovocie (s obsahom ovocného cukru – fruktózy). Ovocie nie je problém nakoľko obsahuje prirodzene viazanú fruktózu spolu s vlákninou v prirodzenej – nespracovanej forme. Takéto potraviny majú VŽDY prednosť.

sladký život

Trstinový a kokosový cukor – oplatí sa ich riešiť alebo sú len predraženou náhradou?

V prípade trstinového a kokosového cukru môžeme hovoriť o „zdravších“ alternatívach, to však ešte neznamená, že sú vyslovene zdravé a vhodné v neobmedzenom množstve. Kokosový cukor obsahuje stále približne tretinu fruktózy, určité množstvo vlákniny a tým jeho pridaná hodnota pomaly aj končí. Za zmienku stojí nízky glykemický index (GI – 35).  Vaše telo pri trávení nerozozná či sa jedná o cukor v Bio kvalite alebo nie. A teda, čím menej, tým lepšie. V prípade trstinového cukru platí to isté.

Nízkokalorické sladidlá: ideálne riešenie pre sladký život? 

Pomerne často môžeme naraziť aj na Xylitol resp. Erythritol pre ktoré platí, že nezvyšujú hladinu cukru v krvi a neprovokujú ani hormón inzulín. Výskyt oboch cukrov je najmä v ovocí avšak najčastejšie ich nájdeme v práškovej forme vyrobené priemyselne. Ich kalorická hodnota sa pohybuje na úrovni 0,24 resp. 2,4 kCal na 1 gram a sladivosť aj chuť je veľmi podobná cukru. Na rozdiel od neho však Xylitol dokáže priaznivo vplývať na zdravie zubov a kostí čiže nie je príčinou vzniku zubných kazov. Naopak dokáže pôsobiť preventívne proti osteoporóze. Ako všetky alkoholové cukry, aj tieto môžu mať pri nadmernej konzumácií laxatívne účinky.

Stévia – nie je všetko zlato čo sa blyští…

Svoje pevné miesto na poli sladidiel si drží aj Stévia. Získava sa z lístkov rastliny Stevia rebaudiana. Je skutočne veľmi sladká (300 krát viac ako cukor) a na druhej strane jej energetická hodnota je nulová. Vo svojej domovine (Paraguaj – Bolívia) bola cenená ako prostriedok úpravy hladinu krvného cukru tzn. že dokáže zároveň zvyšovať inzulínovú citlivosť. Môžete sa s ňou stretnúť vo forme prášku, tabliet alebo v tekutej podobe. Spočiatku je nutné mierne experimentovať nakoľko jej špecifická chuť nevyhovuje úplne každému. Aj vzhľadom na nulový glykemický index však jej benefity prudko prevažujú nad nevýhodami.honey

Subjektívne sa predlžuje doznievanie sladkého pocitu a v niektorých prípadoch je možné hovoriť až o pachuti. Z tohoto dôvodu bývame svedkami toho ako v potravinách sladených steviolglykozidmi (izolované formy rastliny so sladkými vlastnosťami) nájdeme zároveň ďalšie látky (fruktóza / umelé sladidlá / jablčná vláknina / presladené ovocie apod.). Týmto spôsobom sa konzument cíti skvele – pretože má pocit, že konzumuje dokonalú potravinu bez cukru.  Tá istá pesnička – bez študovania zloženia sa nezaobídeme!

Nadčasové sladidlo s liečivými účinkami

Najdostupnejšie a dôverne známe sladidlo našich zemepisných šírok je med. Jeho antibakteriálne a antioxidačné účinky neostali bez povšimnutia našich predkov. Zoznam jeho pozitívnych vlastností presahuje kapacitné možnosti tohto článku a tak spomeniem aspoň výraznú podporu trávenia (obnovu črevnej mikroflóry) a upokojenie nervovej sústavy. Medzi „superpotraviny“ patrí aj vďaka obsahu desiatich druhov vitamínov a taktiež desiatich druhov minerálnych látok.

Z hľadiska zloženia je v ňom rovnomerne zastúpená glukóza aj fruktóza a tomuto vďačí za pomerne nízky glykemický index ( 35 – 45 ). Ak vás zaujíma energetická hodnota, tak v 100g medu nájdete niečo cez 300 kCal.

Osobitnou kapitolou je pôvod a kvalita medu. Príliš nízka cena a pôvod mimo Slovenskej republiky je prinajmenšom podozrivý. Nepodliehajte prosím ilúziám o kvalite lacného medu zo supermarketu.  Oplatí sa pátrať a ísť za poctivým zdrojom. Pokiaľ chceme hovoriť o vyššie spomenutých účinkoch tak je to nutnosť….

Podobne obstál aj Javorový sirup, ktorý tiež ponúka určité benefity. Jedná sa o obsah minerálov a antioxidantov (ako pri mede) avšak ich potrebné množstvo dokážeme získať aj zo skutočného jedla. A pokiaľ ho konzumujete, tak nie ste odkázaní na takéto zdroje. 

Nečakaný víťaz v súboji sladidiel?

yacon-syrupKde sa dvaja bijú – Sirup Yacon víťazí!

 Čože? Aký sirup? Počujete dobre. Toto sladidlo pochádzajúce z juhoamerickej rastliny Yucon má skutočne zaujímavé vlastnosti. Jeho popularita popri Stévií právom vzrastá. Jednými z účinných látok  sú tzv. fruktooligosacharidy, ktoré spolu s inulínom predstavujú zdroj rozpustnej vlákniny. Tá pomáha vytvárať kvalitné prostredie črevnej mikroflóry, zlepšovať využívanie živín a zamedzovať vzniku zápchy. Vedľajším benefitom je aj stabilizácia apetítu a výkyvov energie. A keďže obsahuje dostatok vlákniny tak jeho kalorická hodnota je tretinová oproti repnému cukru – sacharóze (133 kCal / 100g).

Ani toto však nie je „všeliek“ a jeho konzumácia musí byť opatrná. Pri nadbytku vlákniny (a nedostatočnom pitnom režime) si totiž môžete paradoxne ľahko spôsobiť ďalšie tráviace ťažkosti.

Kruh sa uzatvára – Rekapitulujeme! 

Ako ste si mohli všimnúť, voľba sladidla nie je vždy jednoduchá. V prípade prírodných sladidiel musíme rátať s určitým obsahom cukru, tým pádom aj s kalóriami navyše. Na druhej strane to kompenzuje bonus v podobe vlákniny, minerálov či antioxidantov. Pokiaľ nám ide o nahradenie sladkej chuti tak sa ako najlepšia voľba ukazuje Stévia resp. Yacon sirup, ktoré v sebe kombinujú prírodný pôvod, vysokú sladivosť, nízku resp. nulovú energetickú hodnotu a relatívne najmenšie riziko tráviacich problémov.

Nízkokalorické

Stévia

Xylitol

Erythritol

Sirup Yacon

Ostatné

Med

Kokosový cukor

Trstinový cukor

Javorový situp

Nezabudnite nato, že dávka rozhoduje o tom či sa jedná o jed alebo liek. Takisto časovanie príjmu sladkého je dôležitý faktor. Pokiaľ si doprajete každý deň pred spaním lyžicu „zdravého“ medu tak nečakajte zázraky. Cieľom alternatívnych sladidiel by malo byť znižovanie potreby chuti na sladké a nie jej nekonečné ospravedlňovanie. 

Teraz keď ste vybavení informáciami o zdravých sladidlách – Už čoskoro sa dočkáte publikácie „Zdravé vianočné cukrovinky“ vďaka ktorej sa môžete naplno realizovať aj pri sviatočnom pečení!

Rozhovor, ktorý vychádzal z tohto článku odznel aj v rámci vysielania Rádia Liptov.

V prípade, že sa vám tento článok páčil – podporte ho zdieľaním a pomôžete tak aj svojim priateľom.

Nenávidím spam rovnako ako Vy!

Pokiaľ máte záujem len o nové články, inšpirácie a k tomu eBook TOP 7 Princípov optimálnej výživy úplne zdarma tak sa prihláste TU.

Martin Čupka
Martin Čupka
Diplomovaný lektor a tréner životosprávy. Inšpiratívny autor a bloger. Konzultant pre optimálnu výživu a Certifikovaný kondičný tréner. Člen Aliance výživových poradců ČR. Moja vlastná evolúcia životosprávy ma priviedla na cestu hľadania spôsobov ako využiť svoj fyzický aj mentálny potenciál na 100%. Na túto cestu pozývam aj vás!

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *