SPOZNAJTE SLNEČNÝ VITAMÍN D – JE EŠTE DÔLEŽITEJŠÍ AKO SI MYSLÍTE
11. augusta 2016
SLADKÝ ŽIVOT AJ BEZ CUKRU: SPRIEVODCA PRÍRODNÝMI SLADIDLAMI
29. novembra 2016

VYTVORTE SI VLASTNÝ JEDÁLNIČEK A SCHUDNITE NATRVALO!

Chceli by ste vlastniť vstupenku ku naplneniu vašich cieľov a snov? Jednou z nich môže byť aj váš vlastný jedálniček. Hneď na úvod je potrebné podotknúť, že v dnešnej dobe nie je núdza o kvantitu odporúčaní a „zaručených diét“ v bulvárnych časopisoch. Niektoré z nich sú absolútne všeobecné a v praxi priam neuchopiteľné. Protipólom sú až príliš konkrétne a dogmatické inštrukcie deklarujúce osobný účinok, avšak bez poznania individuálnych zvláštností. „Super jedálniček na mieru!“ – však to poznáte. Z objektívnych dôvodov samozrejme nie je možné v jednom článku poskytnúť detailné postupy platné pre každého individuálne.

Cieľom tohto článku je naviesť vás na správnu cestu, vysvetliť hlavné princípy a pokiaľ budete vy sami chcieť, určite sa posuniete o výrazný krok vpred. Priebežné zhrnutie by mohlo znieť tak, že nie je výhodné prispôsobovať sa bezhlavo rôznym výživovým štýlom, ale práve naopak:

PRISPÔSOBTE VÝŽIVU VAŠIM INDIVIDUÁLNYM ZVLÁŠTNOSTIAM

Väčšine čitateľov je pravdepodobne jasné, ktoré z potravín sú orientačne viac či menej vhodné vzhľadom na ich vlastné ciele a obmedzenia. Pre istotu sa im budeme venovať ešte neskôr v tomto článku. Aby to nebolo také jednoduché, tak okrem samotných druhov potravín do hry vstupujú faktory ako:

  • množstvo živín (objem jedla),
  • načasovanie jedla vzhľadom na dennú dobu (tréning, práca, spánok),
  • vhodné recepty a kombinácie na ktoré sa môžete počas dna spoliehať,
  • zdroje potravín a miesta nákupu (supermarket, tržnica, bio obchod, farma)

Pýtate sa odkiaľ to všetko zistíte? Predmetom tohto článku je podporiť vašu samostatnosť a budovanie vlastného úsudku. Skúste sa preto naučiť načúvať vlastnému telu. Ono vám samo prezradí po ktorých jedlách a kombináciách sa cítite vitálne a poháňajú vás vpred a ktoré vám naopak uberajú energiu a brzdia vaše telo. Jednou so spoľahlivých pomôcok je jednoduchý denný záznam skonzumovaného jedla – čím detailnejší, tým lepšie pre vás.

V nasledovnej tabuľke nájdete potraviny, ktoré považujem za kľúčové a najvýživnejšie na ceste za zdravím, vitalitou a peknou postavou. Váš jedálniček by mal obsahovať najmä:

bez-nazvu-4-768x571

Nič zložité, čo poviete? Sami môžete vidieť, že celé je to o jednoduchosti. Opäť pripomínam, že nezabúdajte na vašu individualitu a v prípade zdravotných limitov (alergie, intolerancie, infekcie, cukrovka apod.) ihneď aktualizujte tento zoznam vzhľadom na vaše obmedzenia. Každopádne:

JEDZTE SKUTOČNÉ POTRAVINY (s krátkym zložením a jednoduchým alebo žiadnym obalom)

food-pilePrirodzené potraviny, ktoré neboli technologicky spracované bvytvorte-si-vlastny-jedalnicek/y mali mať na vašom tanieri vždy presilu a vašou úlohou je overiť si to. Výživa je silná zbraň, stačí ju len správne namieriť a toto sú vaše „ťažké kalibre“ na ceste za vašim cieľom. Zabudnite na „zazračné“ doplnky. Potravina v prirodzenej forme a v stave kedy si viete predstaviť jej cestu od zdroja až do vašich úst je viac ako čokoľvek iné.

Teraz keď už viete od ktorých potravín je vhodné „odraziť satak si povieme niečo o vhodnejších resp. nevhodných kombináciách jedál. Pozornejší z vás si istotne uvedomili, že prirodzené potraviny takmer vždy kombinujú viacero živín (bielkoviny / sacharidy / tuky / vláknina) a tak by to malo vyzerať aj vo vašich denných jedlách.

POTREBNÉ ŽIVINY, MNOŽSTVÁ A KOMBINÁCIE

  • Bielkoviny by nemalo postrádať žiadne z vašich troch základných denných jedál. Opačným extrémom je ich prílišný príjem, na čo bývajú náchylní najmä muži. Aj v prípade zvýšenej fyzickej záťaže je jednorázový príjem >40g resp. denný príjem >2,5g B / kg prehnaný a kontraproduktívny.

  • Sacharidy by ste mali držať na uzde a v rámci bežného dňa (bez výraznej fyzickej námahy) nie je dôvod aby tvorili najväčšiu časť na tanieri. Je dôležité kombinovať ich s vlákninou, bielkovinami resp. tukmi nakoľko tak využijeme ich potenciál oveľa lepšie.

  • Zdravé tuky vám môžu pomôcť lepšie kontrolovať pocit nasýtenia a predchádzať návalom hladu. V úzkej spolupráci s hormonálnou signalizáciou sú nenahraditeľnou zložkou potravy či už ide o redukciu hmotnosti, nárast kondície alebo zachovanie pevného zdravia.

  • Zeleninu resp. vlákninu si zvyknite konzumovať ako súčasť každého jedla. S výnimkou toho predtréningového (možné tráviace problémy).

Uvedené parametre spĺňajú napríklad tieto jednoduché jedlá:pohriz

  • Varené vločky s maslom, tvarohom a orechami
  • Omeleta s rukolou a polovicou avokáda
  • Pohánkové rizoto s cuketou, mrkvou a strúhaným parmezánom
  • Dusený Morčací / Hovädzí plátok s dusenou zeleninou a ol. olejom
  • Šalát s mozzarelou, paradajkami, čerstvou bazalkou a ol. olejom

Tieto jedlá a kombinácie je potrebné zasadiť do konkrétneho dňa či pracovného týždňa. Ešte predtým by ste si sami mali položiť otázku:

REŠPEKTUJE JEDÁLNIČEK VÁŠ CELKOVÝ REŽIM DŇA? (práca, rodina, šport apod.)

Každý z nás ma svoj denný režim a v závislosti od množstva a typu aktivít je nutné prispôsobovať tomu aj jedlá. Pokiaľ viete, že vás čaká výrazná fyzická námaha tak si môžete zvoliť na raňajky spomenutú kombináciu s vločkami.

Pri väčšom psychickom vypätí sa môžete spoľahnúť na kombináciu bielkovín a tukov, ktorá vám zabezpečí dostatočnú koncentráciu. Zároveň sa vyhnete „mentálnej hmle“ ako následku konzumácie množstva príloh či príliš „múčneho“ jedla.

V prípade pohybovej aktivity je vhodné ísť športovať radšej s poloprázdnym ako poloplným žalúdkom. Poriadne regeneračné jedlo prichádza až po tréningu. Zároveň platí jednoduché pravidlo, že v deň, kedy športujete, si môžete dovoliť viac sacharidov, a v deň voľna zase naopak.

Pomaly končíme, ale je potrebné vrátiť sa úplne na úvod a uvedomiť si, že:

VŠETKO SA ZAČÍNA V HLAVE, TEDA V ÚSTACH (ale aj v supermarkete pri nákupe!)

Dennodenne riešime to, akým potravinám dovolíme, aby sa stali súčwhole-food-shopping-listasťou nášho tela. Celé to začína už v obchode kde sa rozhodujeme častokrát pod tlakom šikovného marketingu. Čítanie etikiet, orientácia v zložení a pôvode výrobkov je dôležitá zručnosť, ktorú sa potrebujete naučiť. Pri vstupe do obchodu je vždy potrebné vedieť čo budete kupovať a byť aspoň čiastočne najedený! To znamená mať nákupný zoznam a vyfiltrovať tak potraviny, ktoré sú menšie zlo pred tými absolútne nevhodnými.

Natíska sa otázka, či vôbec diéty a výživové štýly majú nejaký zmysel? Samozrejme, že áno. V prvom rade sú silným nástrojom marketingu a v určitých smeroch sa ich prívrženci alebo odporcovia správajú ako stúpenci určitého náboženského smeru. To znamená, že prioritne sa propaguje „čo máme jesť / čo si máme myslieť“ namiesto toho, aby sme sa učili „ako máme jesť / ako máme premýšľať“. A zároveň tak ako myšlienky určitého náboženstva môžu byť prospešné pre dosiahnutie žiadúceho stavu, rovnako nie je nutné brániť sa určitým prvkom známeho výživového štýlu – vybrať si ich pre svoj osobný spôsob životosprávy. Pokiaľ vieme kedy a na ako dlho môžeme využiť  prvky určitého výživového štýlu tak to je len v náš prospech!

Schopnosť vytvoriť si vlastný jedálny lístok je priamo úmerná schopnosti identifikovať užitočné postupy v iných výživových štýloch a zapracovať ich do svojho systému.

Príkladom môže byť stravovanie podľa krvných skupín či metabolického typu, paleo diéta či makrobiotická strava.

ČO ZÍSKATE SPOLOČNE SO SVOJIM VLASTNÝM JEDÁLNYM LÍSTKOM?

Keď sa vám podarí vytvoriť si vlastný jedálny lístok ako súčasť optimálnej životosprávy tak na vás budú čakať aj tieto výhody:

  • Postupom času získate takú postavu, s ktorou budete spokojní aj pri pohľade do zrkadla v spodnom prádle,why_you_must_think_positive
  • zvýšite si množstvo energie na ceste za vašimi snami
  • zlepšíte si kvalitu pokožky, vlasov a nechtov (najmä ženy)
  • spomalíte ubúdanie svalovej hmoty a zlepšíte si sexuálny život (najmä muži)
  • znížite rýchlosť starnutia a pravdepodobnosť výskytu civilizačných ochorení.

 

PRAKTICKÉ PRÍKLADY A VZOROVÉ MENU

Na záver si ukážeme ako by to v praxi mohlo vyzerať. Mnohí z vás si určite uvedomujú, že jedálniček je prísne individuálna záležitosť. Uvedené návrhy je preto potrebné brať s rezervou a nezabúdať, že slúžia ako vzorové menu.

Budeme pracovať s dvoma typmi ľudí. Prípad A sa snaží prioritne o redukciu telesného tuku kedže si je vedomý, že stav organizmu je alarmujúci. Nárast kondície je sprievodným javom avšak zníženie hmotnosti je predpokladom bezpečnosti pri vykonávaní pohybových aktivít a aj trvalého zdravia.

Prípad B je so svojou postavou viac-menej spokojný avšak snaží sa maximalizovať rozvoj kondície (sily, rýchlosti či vytrvalosti), pretože si je vedomý, že vysoký stupeň kondície bude mať za následok aj peknú postavu.

A1

Raňajky

Obed

Večera

Desiata / Olovrant

Deň 1

Varené ovsené vločky s maslom, tvarohom a čokoládou 70+

Batáty zapečené s brokolicou, špenátom a vajíčkom

Omeleta so špenátom a olivami

Plátky jablka s mandľovým maslom

Deň 2

Hummus so špaldovým pečivom a listovým šalátom

Celozrný kuskus s cícerom, sušenými rajčinami a semienkami

Hustá zeleninová polievka so strúhaným tvrdým syrom

Ovocný šalát s vlašskými orechami

Deň 3

Pšenová kaša s orechami, škoricou a kakaom

Studený strukovinovo-cestovinový (špaldový) šalát

Mozzarela, cherry paradajky, listový šalát, bazalka a olivový olej

Ovocné smoothie s chia semienkami

Deň 4

Kváskový chlieb s bryndzovou pomazánkou a reďkovkou

Dusená ryba s quinoou a zelenou fazuľkou

Cícerová polievka s mrkvou

Acidofilné mlieko a bobuľovité ovocie

 

A2

Raňajky

Obed

Večera

Desiata / Olovrant

Deň 1

Praženica z BIO vajec s cibuľkou a paprikou

    Šalát Caesar s domácim          jogurtovým dresingom

Pečená cvikla s kozím syrom

Biely jogurt s horkou čokoládou

Deň 2

Rybacia nátierka s mrkvou a plátok knackebrotu

Morčací rezeň prírodný s ryžou natural a ľadovým šalátom

Zeleninová minestrone polievka s parmezánom

Strúhané jablko s mrkvou

Deň 3

Volské oko s avokádom a olivami

Hovädzí vývar zo špikových kostí s koreňovou zeleninou

Restovaná cuketa, baklažán a mrkva s hydinovým soté

Kolieska banánu v kokose

Deň 4

Smoothie s mandľovým maslom a chia semienkami

Rukolový šalát s pestom, parmezánom a prosciuttom

Tvaroh s orechami a škoricou

Hrsť mandlí a nesíreného sušeného ovocia

B1

Raňajky

Obed

Večera

Desiata / Olovrant

Deň 1

Avokádovo banánové smoothie

Šalát z naklíčenej fazule s ryžou natural a semienkami

Pečená makrela s koreňovou zeleninou a olivovým olejom

Polovica cottage chesse s paradajkou

Deň 2

Pšenová kaša s orechami, kakaom a medom

Celozrná tortilla plnená čerstvou zeleninou a tvrdým syrom

Zemiak pečený v šupke so 100%nou bryndzou

Domáca proteínová tyčinka

Deň 3

Pohánka s makom, jablkom a škoricou

Špaldové palacinky s tvarohom a kakaom

Cottage chesse a lodičky červenej papriky

Plátky jablka s arašidovým maslom

Deň 4

Biely jogurt s bobuľovitým ovocím a kokosom

Pohánkové rizoto s cuketou, hráškom a parmezánom

Prívarok z červenej šošovice a koreňovej zeleniny

Zelenší banán

B2

Raňajky

Obed

Večera

Desiata / Olovrant

Deň 1

Kváskový chlieb s tvarohovou nátierkou a pažítkou

Prírodný steak s mrkvovo-zelerovým pyré

Tvaroh s mandľovým maslom a ovsenými otrubami

Banánovo-kefírové smoothie

Deň 2

Biely jogurt s mandľami, banánom a karobom

Studený cestovinový šalát s brokolicou a syrom

Hustý boršč z koreňovej zeleniny, kapusty a mäsa

Strúhaná cvikla s chrenom

Deň 3

Volské oko s avokádom a olivami

Hovädzí steak s grilovanou zeleninou

Fazuľové chilli con carne

Zeleninová šťava

Deň 4

Ovocné smoothie s kokosovou smotanou

Pečená ryba so špargľou v holandskej omáčke

Omeleta s parmezánom a cuketou

½ avokáda s himalájskou soľou

Verím, že každý z vás si vytiahne z tohto článku to, čo osobne potrebuje najviac a považuje za najdôležitejšie v záujme skrátenia trasy na ceste pokusu a omylu. Faktom ostáva, že nie je možné v rámci takéhoto priestoru poskytnúť všetky potrebné poznatky a súvislosti. Ak ste vo fáze pokusov a omylov, tak pre vás môže byť tento návod skutočne veľmi užitočným pomocníkom. Pokiaľ uvažujete nad odborným a osobitým prístupom, samozrejme je namieste vyhľadať experta.

Bez ohľadu na všetko je však vašou úlohou prirodzene pochybovať o akejkoľvek informácií a snažiť sa overovať si ju na sebe. Porovnávať si rôzne uhly pohľadu a získavať tak vlastný úsudok. Ten si nemôžete nikde kúpiť a je vašou vstupenkou ku efektívnej životospráve a produktívnejšiemu životu.

Prajem vám príjemnú inšpiráciu a na vašej ceste vám držím palce!

Tento článok ste si mohli prečítať aj v časopise FitŠtýl.

V prípade, že sa vám tento článok páčil – podporte ho zdieľaním a pomôžete tak aj svojim priateľom.

Nenávidím spam rovnako ako Vy!

Pokiaľ máte záujem len o nové články, inšpirácie a k tomu eBook TOP 7 Princípov optimálnej výživy úplne zdarma tak sa prihláste TU.

 

Martin Čupka
Martin Čupka
Diplomovaný lektor a tréner životosprávy. Inšpiratívny autor a bloger. Konzultant pre optimálnu výživu a Certifikovaný kondičný tréner. Člen Aliance výživových poradců ČR. Moja vlastná evolúcia životosprávy ma priviedla na cestu hľadania spôsobov ako využiť svoj fyzický aj mentálny potenciál na 100%. Na túto cestu pozývam aj vás!

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *