VYLEPŠITE SVOJ INTERVALOVÝ TRÉNING A NAPREDUJTE RÝCHLEJŠIE!

Pokračujeme v problematike HIIT (vysoko-intenzívny intervalový tréning) a v tomto článku si vysvetlíme ako zabezpečiť, aby bol intervalový tréning variabilný (znížilo sa riziko stereotypu), bezpečný (znížilo sa riziko zranenia) a efektívny (redukcia tuku a zvýšenie kondície). Povieme si teda o rôznych formách pohybu, rozcvičke a vhodnej výžive vzhľadom na tréning.

Aké formy pohybu je možné zaradiť v rámci intervalového tréningu?

Na výber máme naozaj široké spektrum aktivít, ktoré je možné prispôsobiť si podľa stavu kondície resp.
zdravotných obmedzení konkrétneho jednotlivca. Ešte predtým si však povedzme, že rozcvička je nutnosť! Pred každým tréningom je potrebné rozohriať sa a pripraviť telo na záťaž dynamickým strečingom. Rozlúčte sa prosím s dlhým statickým strečingom, ktorý vám môže viac uškodiť ako pomôcť. Venujte sa mu až po cvičení, prípadne večer pred spaním.

Najnáročnejšou, najúčinnejšou a relatívne najnebezpečnejšou formou je šprint. Môže sa jednať o rovinu, alebo šprint do kopca, ktorý navyše zabráni tomu, aby ste si zbytočne predlžovali bežecký krok. Treba však prihliadať na fyzické možnosti rôznych vekových skupín, do úvahy teda pripadá cyklistika, rôzne indoor trenažéry ako je eliptikal, orbitrek alebo veslovanie.

V prípade extrémne nízkej kondície je možné začať aj s rýchlou chôdzou prípade s plávaním, ktoré navyše nekladie také nároky na kĺbové zaťaženie.  Počas plávania je napr. možné jednu dĺžku bazéna odplávať naplno kraulom (zapojí najviac svalových skupín) a naspäť sa vrátiť pohodovými prsiami. Ďalšou možnosťou je boxerské vrece, do ktorého budete udierať maximálnym úsilím po dobu 30 sekúnd a následne budete minútu oddychovať. V letných mesiacoch sa môžete vrhnúť na in-line korčule a v zimných si obujete ľadové.

Je vonku príliš zima, alebo nebodaj prší? Nedovoľte takejto okolnosti, aby zmarila vaše plány na tréning! Všetky výhovorky ohľadom nevhodných podmienok sú pravdivé akurát tak pre vás. Ak sa vám nechce do zimy tak si spravte intervalový tréning pomocou švihadla alebo si spomeňte na známy prvok bežeckej abecedy – skipping. Striedavé dvíhanie kolien do pravého uhla (alebo vyššie) dokáže byť plnohodnotnou alternatívou, navyše stačí vám na to doslova 1m2.

Aby ste sa lepšie ubránili vlastným výhovorkám, pripravil som prehľadnú tabuľku podľa ktorej si môžete pripraviť vhodnú formu aktivity v rámci intervalového tréningu či už vonku, pod strechou alebo v prípade daždivého resp. mrazivého počasia. Hurá na intervaly!!!

Ako si zachovať odhodlanie a motiváciu?

Jedným z najdôležitejších motivačných faktorov je viditeľný progres. Pokiaľ si budete vedomí vášho zlepšenia, poženie vás to ešte rýchlejšie k ďalšej práci. Výbornou pomôckou v tomto ohľade  je merač pulzovej frekvencie alebo ak chcete športtester. Vďaka nemu si dokážete odsledovať intenzitu tréningu v konkrétnych číslach (vyjadrenú počtom úderov za minútu). Nebudete odkázaní  na veľmi hrubý odhad podľa vzorca na vypočítanie maximálnej tepovej frekvencie (220 – váš vek), keďže u každého je táto hodnota veľmi individuálna. Taktiež viete porovnať za aký dlhý čas ste odbehli váš obvyklý úsek resp. aký dlhý úsek sa vám podarilo odbehnúť napr. za 30 sekúnd záťaže.

Význam intervalového tréningu počas záťažovej fázy spočíva v približovaní sa a opakovanom prekračovaní pásma anaeróbneho prahu (ANP), pričom počas oddychovej fázy pulzová frekvencia vždy o niečo klesne (viď obrázok).

Jedným z ukazovateľov výkonnosti je schopnosť organizmu znižovať pulzovú frekvenciu po záťaži, čím rýchlejšie klesá, tým vyššia je kondícia.

Ako podporiť účinky intervalového tréningu a čomu sa vyvarovať?

Myslím si, že by bola veľká škoda negovať tréningovú snahu nevhodne zvolenou skladbou jedálneho lístka. Vynaložené úsilie by tak vyšlo do veľkej miery nazmar a cesta za našimi cieľmi by sa výrazne spomalila. Povieme si teda, ako je možné podporiť efekt intervalového tréningu a zabezpečiť napríklad aj to, aby vyčerpaný organizmus vyrovnával svoj energetický deficit „ujedaním“ z tukových zásob.  Rozhodujúce a priam kľúčové sú tie kroky, ktoré podnikneme po skončení tréningu.  Od toho sa odvíja celý proces zotavenia organizmu, adaptácie (zlepšenia) v oblasti kondičných schopností a taktiež nastavenia metabolizmu (cukor vs. tuk).

Ako prvé po tréningu je vhodné siahnuť po vetvených aminokyselinách BCAA. Následne by ste mali počkať na mierny pocit hladu – pri anabolickom okne naozaj nejde o sekundy a až po približne 45 minútach môžete vypiť srvátkový proteínový koncentrát zmiešaný s vodou (ideálne bez umelých sladidiel) – oba predstavujú vstupenku k rýchlejšej regenerácii a zvýšeniu výkonnosti v ďalších tréningoch. Pokiaľ nemáte k dispozícii uvedené doplnky, dajte si jednoducho vajíčka, syr a prípadne bez výčitiek aj kúsok domácej slaniny. Ako príloha slúži dostatočná porcia zeleniny, ideálne listový šalát.

Pýtate sa, kde je nejaký chlebík alebo iné pečivo? Jednoducho NIE JE! Celý vtip spočíva v tom, že chceme maximalizovať vylučovanie rastového hormónu do krvi, ktorý nám zabezpečí všetky spomenuté pozitíva plynúce z intervalového tréningu.

V prípade, že by sme sa po tréningu napchali sacharidmi (pečivo, cestoviny, sladkosti,…) vyprovokovali by sme hormón inzulín a následkom takéhoto konania by bolo nevhodne rýchle dobíjanie energetických zásob v pečeni a vo svaloch (tento zdroj energie sa volá glykogén). Keďže 90% populácie má mizernú kondíciu a počas tréningu jednoducho nedokážu vynaložiť dostatočné množstvo energie nato, aby boli nútení kompenzovať to zvýšeným príjmom sacharidov. Hádajte kam sa budú ďalšie cukry ukladať keď tieto zásobárne energie (v pečeni a vo svaloch) budú už plné glykogénu? Áno, do tuku. Nasleduje frustrácia, depresia a tak ďalej.

ZÁVEROM…

Jedným dychom dodávam, že uvedené výživové odporúčanie je viazané na zdravotný efekt cvičenia (zvýšenie inzulínovej citlivosti, prevencia metabolických problémov) a optimalizáciu telesného zloženia. Na druhej strane u výkonnostných / vrcholových športovcov platia odlišné pravidlá vzhľadom na aktuálne ciele a priority. Napr. v prípade vysokých regeneračných priorít sú sacharidy po tréningu za určitých podmienok nenahraditeľné.

Tento (dvoj)článok nepredstavuje kritiku aktivít v aeróbnom pásme. Sám som si vedomý aj pozitív, ktoré prinášajú a samozrejme aj ja si chodím „zabehať“ v pásme <65% maximálnej tepovej frekvencie. Ako problém však vnímam preceňovanie klasického kardia a „tlačenie“ na pílu v domnienke rýchlych výsledkov. A pritom neustále zvyšovanie intenzity (nad 65% MTF) a času stráveného napr. na páse sú energiou, ktorá bola investovaná doslova „zbytočne“.

Pri vašom intervalovom tréningu vám držím palce – a nezabudnite, že v prípade akýchkoľvek otázok alebo nejasností sa na mňa neváhajte obrátiť!

V prípade, že sa vám tento článok páčil – podporte ho zdieľaním a pomôžete tak aj svojim priateľom.

Nenávidím spam rovnako ako Vy!

Pokiaľ máte záujem len o nové články, inšpirácie a k tomu eBook TOP 7 Princípov optimálnej výživy úplne zdarma tak sa prihláste TU.